「膝が擦りむけてお風呂がしみる」
「痛くて稽古に集中できない」
合気道を始めて最初の壁となるのが「膝行（しっこう）」ではないでしょうか。
先輩たちは涼しい顔で滑るように動いているのに、自分はドタバタと膝を打ち付け、アザだらけになってしまう。
「自分には才能がないのか」「慣れるまで我慢するしかないのか」と悩む必要はありません。
断言します。膝が痛くなるのは、根性が足りないからではありません。「摩擦を逃がす身体操作」を知らないだけです。
膝行は、膝で歩く動作ではありません。腰で浮く動作です。
この記事では、膝行の動きを「ホバークラフト」に例え、痛みを発生させないメカニズムを解説します。
物理的に摩擦を減らす方法と、正しいケアを知れば、あなたの膝行は武器に変わります。
身体操作メカニズム：目指すは「ホバークラフト」
なぜ膝が痛くなるのでしょうか？それは、体重のすべてを膝の「点」に乗せ、床に押し付けながら移動しているからです。これではヤスリをかけているのと同じです。
痛くない膝行の極意は、「抜重（ばつじゅう）」にあります。
床から1ミリ浮くイメージ
水陸両用の乗り物「ホバークラフト」をイメージしてください。あれは地面に接してはいますが、空気の力でわずかに浮いているため、抵抗なく滑走できます。
合気道の膝行も同じです。
上半身を引き上げ、膝にかかる体重を極限まで減らします。
「膝で床を押す」のではなく、「腰で身体を吊り上げる」感覚を持つことで、膝と床の間の摩擦係数は劇的に下がります。
足の運動ではなく「腸腰筋」のトレーニング
膝行を単なる移動手段だと思っていませんか？実は、これは体幹深層にあるインナーマッスル「腸腰筋（ちょうようきん）」を鍛えるための最強のトレーニングです。
足の筋力で前に進もうとすると、どうしても膝を床に蹴りつける動作になります。
みぞおちの奥から足が生えているつもりで、腰を使って膝を運ぶ。
この意識に変えるだけで、痛みは減り、座技（ざぎ）の安定感が増します。
前進・後退のコツ：頭の高さを変えない
具体的な動きのコツを見ていきましょう。
最も重要なルールは、「頭の高さを一定に保つこと」です。
トライアングルを崩さない
両膝と、つま先（親指）を結んだ三角形（トライアングル）を意識します。
前進するとき、頭が上下に揺れるのは、体重移動がスムーズでない証拠です。
- 悪い例
膝を持ち上げて、ドスンと前に落とす。
これでは衝撃がすべて膝蓋骨（膝の皿）に集中します。 - 良い例
腰を水平移動させながら、後ろ足の膝を床スレスレで滑らせるように前に出す。
忍者が音を立てずに歩くイメージです。
引き足の重要性
前に出した足に着目しがちですが、推進力を生むのは「後ろ足の引きつけ」です。
かかとをお尻に素早く引きつける反動を利用することで、筋力を使わずにスムーズに前進できます。
回転（転換）：T字ステップで軸を作る
膝行で最も難しいのが、方向転換（回転）です。
ここで足が絡まったり、バランスを崩したりする人が続出します。
コツは、足の配置を「T字」にすることです。
スムーズな回転のための3ステップ
回転動作を分解して解説します。
（※道場での位置関係をイメージしながら読んでください）
- ステップ1：足を開く（ハの字〜T字）
回転したい方向の膝を、外側に大きく開きます。この時、両膝のラインが「ハの字」または「T字」になるようにセットします。 - ステップ2：腰を切る
開いた膝に重心を移すのではなく、その膝を軸にして、コンパスのように腰をクルッと回します。 - ステップ3：足を寄せる
回転の遠心力を利用して、反対側の足を素早く引き寄せ、再び正座（跪坐）の姿勢に戻ります。
この一連の動きにおいて、常に「おへそ」が進みたい方向を向いていることが重要です。
ケアと装備：我慢は美徳ではない
「痛みに耐えてこそ武道」という考え方は捨てましょう。膝を壊してしまっては、元も子もありません。
特に初心者のうちは、皮膚も関節も慣れていないため、道具に頼ることが正解です。
サポーター選びのチェックリスト
「どれを買えばいいか分からない」という方のために、合気道に適したサポーターの選び方をまとめました。
| チェック項目 | 推奨される特徴 | 理由 |
|---|---|---|
| 厚さ・クッション性 | 厚手のパッド入り | バレーボール用など、衝撃吸収性が高いものがベスト。薄手は痛みを防げない。 |
| 裏側の形状 | 膝裏が開いているもの | 正座をしたときに膝裏が圧迫されず、血流を止めないため。 |
| 素材 | 滑りやすい化学繊維 | 綿などの摩擦が強い素材は、床に引っかかって動きにくい。 |
| サイズ感 | ややきつめ | 動いているうちにズレ落ちるのを防ぐため。 |
水ぶくれ・皮剥けの処置
もし皮が剥けてしまったら、無理せず稽古を見学するか、患部を保護して行いましょう。
絆創膏の上からテーピングで固定し、さらにサポーターをつければ、悪化を防ぎつつ稽古に参加できます。
※膝に既往症がある方は、必ず医師や指導者に相談し、無理のない範囲で行ってください。
自宅練習と応用：フローリングでの注意点
道場に行けない日も練習したい意欲は素晴らしいですが、自宅のフローリングで膝行を行うのは危険です。
畳と違ってクッション性がなく、膝を痛めるリスクが高いからです。
自宅でできる安全なトレーニング
- ヨガマットや布団の上で行う
必ず衝撃を吸収するものを敷いてください。 - 座技呼吸法（ざぎこきゅうほう）の姿勢キープ
動かずに、つま先を立てて背筋を伸ばし、腰を少し浮かせた状態をキープします。
これだけで腸腰筋とバランス感覚が養われます。
まとめ：膝行が変われば、合気道が変わる
膝行は単なる「移動」ではありません。合気道の極意である「腰の運用」を学ぶための重要なプロセスです。
最後に、痛くない膝行のポイントを整理します。
- 膝で歩かず、腰で浮く（ホバークラフト）
- 頭の高さを変えず、水平移動する
- 回転時は足を「T字」にしてコンパスのように回る
- サポーターは恥ずかしくない。積極的に活用する
痛みがなくなれば、稽古はもっと楽しくなります。
まずは次回の稽古で、「床から1ミリ浮く」感覚を試してみてください。
先輩たちのように優雅に滑るあなたの姿は、もうすぐそこにあります。
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